Apa itu meal prep @ meal preparation? Pada asasnya, ia perlu menjimatkan masa di dapur dan menjadikannya lebih mudah bagi anda yang mengamalkan pemakanan sihat sepanjang minggu. Anda boleh memilih untuk menyediakan hanya sarapan, makan malam atau bahkan untuk semua makanan, termasuklah makanan ringan.
Apabila melibatkan pemakanan sihat, penyediaan adalah kunci kepada kejayaan. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh American Journal of Preventative Medicine menunjukkan bahawa menghabiskan masa untuk penyediaan dan memasak makanan di rumah dikaitkan dengan tabiat pemakanan yang lebih baik.
Merancang dan menyediakan makanan anda terlebih dahulu akan membuat pilihan yang sihat malah tidak memeningkan kepala. Setiap kali tibanya waktu makan tengahari, anda pening kepala memikirkan apa yang mahu dimakan, akhirnya ended up dengan makanan yang mempunyai kalori yang cukup membuatkan anda menyesal.
Dari pilihan sarapan mudah sehinggalah makanan secara pukal, kami mempunyai beberapa tips pakar yang membantu menjimatkan masa.
1. Perap makanan basah seperti ayam atau daging tiga cara hanya menggunakan satu kuali leper sahaja. Sangat ringkas dan mudah! Menjimatkan masa tanpa membosankan citarasa anda dengan menyediakan dua atau tiga variasi ayam pada satu masa, menggunakan aluminium foil pembahagi dalam kuali leper anda.
2. Okay, potong sayur seperti lobak, lada benggala, zucchini, timun dalam setiap bekas berasingan, boleh guna beg plastik ataupun tupperware dan masukkan ke dalam peti sejuk.
3. Gunakan bekas plastik lutsinar untuk memudahkan anda simpan bahan masakan di dapur. Mudah simpan mudah cari, nak masak pun senang, tak perlu kelam kabut cari barang. Kalau tak guna bekas lutsinar boleh juga letak label di penutup bekas.
4. Makanan yang kaya dengan serat seperti oatmeal adalah idea makanan untuk memberi kekenyangan berpanjangan, tetapi kini kebanyakan paket mempunyai banyak gula tambahan dan pengawet luar biasa. Jadi, sekarang anda boleh DIY sahaja menggunakan balang kaca seperti gambar di bawah, anda boleh mengawal kuantiti setiap bahan yang diinginkan. Mudah sangat kan?
5. Sediakan bahan sebelum tidur seperti buah-buahan dan bijirin di dalam paket plastik. Esok sebelum ke pejabat, anda hanya perlu kisarkan sahaja dan minum. Tambahkan kurma jika mahu.
6. Sate daging untuk hidangan cepat. Makanan jenis ini boleh membantu anda mengawal berapa banyak yang anda makan pada satu masa. (Empat auns ayam mempunyai kira-kira 36 gram protein, enam auns salmon mempunyai 34 grams protein), buat sate ini dalam kuantiti yang banyak cukup untuk sepanjang minggu ini. Satu lagi, jika anda menggunakan kayu, anda perlu rendam dalam air supaya ianya tidak terbakar di grill atau ketuhar.
7. Protein adalah penting untuk pemulihan otot selepas senaman yang sukar dan ia juga memberikan kekenyangan berpanjangan. Daripada membeli bra protein yang mempunyai lebih 400 kalori dan 28 gram gula, apa kata cuba buat bar protein anda sendiri. Jadikan ianya bentuk bulat dan simpan di dalam peti sejuk, paling lama enam hari.
8. Salad ketika makan tengahari. Seperti oatmeal jar, letakkan lapisan sayur-sayuran seperti lada dan beet, sayuran hijau di bahagian atas, boleh tambahkan juga biji chia, kekacang. Letakkan tuala kertas persegi di bahagian atas untuk menyerap kelembapan jika anda menyimpan salad untuk beberapa hari.
9. Gunakan kertas muffin untuk sarapan frittata yang lebih bijak. Anda boleh menikmati frittata mewah setiap pagi dalam seminggu walaupun hanya menyediakan sekali sahaja. Rahsia? Kertas muffin! Cuba buat beberapa resepi terlebih dahulu (anda boleh simpan di dalam peti sejuk sehingga lima hari).
10. Anak anda nak makan ais krim? Sekarang ni dah tak payah susah-susah nak membeli ais krim di kedai. Buat sendiri sahaja di rumah, dapat banyak pula tu! Hanya perlu guna dua bahan utama sahaja, anda boleh meyediakan ais krim ini. Yang paling best, anda tidak memerlukan mesin pembuat ais krim untuk resepi ini, cuma perlu variasikan ikut kesukaan anda. Nah, Wanista kongsi resepi.
Tips : Perkara penting untuk meal prep adalah melabur dalam beberapa bekas yang berkualiti baik, sama ada tupperware atau kaca. Perlu diingatkan bahawa jika anda ingin memanaskan semula makanan, anda perlu memilih jenis yang percuma BPA (Bisphenol A, sebatian sintetik organik dengan formula kimia) dan tidak mudah reput dalam microwave/oven. Jika anda akan prepping selama beberapa hari berturutu-turut, ia boleh menjadi idea yang baik untuk membeli bekas yang saiz yang sama agar mudah disusun malah tidak memakan ruang yang banyak dalam peti sejuk.