Pernah tak kamu alami rasa sakit belakang yang melampau?
Rasa sakit sangat tak kiralah sama ada nak bangun berdiri mahupun selepas mengangkat barang berat.
Nak diikutkan ramai sebenarnya yang sensitif dengan sakit belakang. Jika kamu mengalaminya, pastikan kamu peka dan tahu apa penyebab sakit belakang ini terjadi.
Sementara itu, kamu boleh elakkan dan kurangkan kesakitan belakang dengan beberapa jenis yoga pose yang ini.
Bridge Pose
Pose ini bertujuan untuk mengurangkan rasa sakit belakang dan pada masa yang sama melegakan sakit kepala. Selain itu, pose ini juga dapat memberikan bentuk punggung yang sesuai.
Cara-caranya:
- Baringkan bahagian belakang kamu, pastikan lutut membengkok dan kaki kamu menyentuk permukaan yoga mat.
- Tekan dengan selesa permukaan tangan dan kaki ketika menaikkan punggung ke arah siling.
- Pastikan ketika kamu mengangkat punggung itu, selarikan bahagian paha dengan lantai.
- Tangan kamu boleh letakkan di sisi badan atau di bawah punggung untuk sokongan.
- Tahan pose ini selama 1 minit.
- Kemudian, kembali ke posisi asal.
- Ulang teknik ini sekurang-kurangnya 3 minit sehingga 5 minit.
Sphinx Pose
Posisi yang selesa ini adalah untuk menguatkan tulang belakang dan bahagian punggung kamu. Pada masa yang sama, posisi ini melegakan ketegangan bahagian dada, baju dan abdomen.
Kalau kamu berasa stress, posisi ini juga boleh menjadi solusi untuk melegakannya.
Cara-caranya:
- Baring dengan bahagian depan kamu di atas permukaan yoga mat.
- Tangan di sisi badan dan kaki dilunjurkan dengan tapak kaki menghadap siling.
- Tarik nafas dan tolak bahagian dada ke atas.
- Pastikan kepala mendongak ke atas dan hembus nafas.
- Tahan selama 1 minit.
- Kembali ke posisi asal dan ulang teknik ini sekurang-kurangnya 3 minit sehingga 5 minit.
Child’s Pose
Fungsi pose ini membuatkan kamu lepaskan tekanan di bahagian bawah dengan memanjangkan dan meluruskan tulang belakang.
Cara-caranya:
- Dalam posisi merangkak di atas yoga mat, bengokkan badan ke belakang.
- Pastikan tangan melunjur ke hadapan dan dahi menyentuh permukaan yoga mat.
- Fokuskan untuk lepaskan tekanan dan ketegangan pada bahagian bawah badan ketika kamu bengkokkan badan.
- Ulang teknik ini sekurang-kurangnya 3 minit sehingga 5 minit.
Cat-Cow Pose
Tujuan posisi ini adalah untuk melembutkan bahagian belakang, meregangkan dan menggerakkan tulang belakang.
Pada masa yang sama, bahagian torso, baju dan leher juga mendapat manfaat yang sama.
Cara-caranya:
- Dalam keadaan merangkak, secara perlahan-lahan dongakkan kepala menghadap siling.
- Kemudian, tarik nafas dan tolak perut ke arah permukaan yoga mat.
- Selepas itu, tarik nafas dan donggakan kepala ke arah yoga mat dalam keadaan dagu ke arah dada.
- Dalam posisi ini, lengkungkan bahagian belakang ke atas iaitu ke arah siling.
- Akhir sekali lepaskan ketegangan dan kembali ke posisi asal.
- Ulang teknik ini sekurang-kurangnya 3 minit sehingga 5 minit.
Standing Forward Bend Pose
Manfaat daripada pose ini adalah untuk regangkan bahagian belakang kaki dan tulang belakang.
Untuk lebih berkesan, cuba kamu tolak punggung ke arah luar supaya bengkokan badan untuk pose ini. Ketegangan daripada ini akan datang daripada bahagian punggung dan bukannya belakang kamu.
Cara-caranya:
- Berdiri dengan tegak dan letak tangan di sisi. Lipat badan secara perlahan-lahan.
- Pastikan dalam posisi ini, luruskan kaki sehabis mungkin dan biarkan torso tergantung ke bawah.
- Tolak kepala kamu ke dalam dan rapatkan dagu ke arah dada. Jangan letak tekanan di bahagian bahu.
- Tahan selama 1 minit sehingga 3 minit.
- Kembali ke posisi asal dan ulang semula teknik ini sebanyak 3 minit sehingga 5 minit.
- Berdiri dengan tegak dan letak tangan di sisi. Lipat badan secara perlahan-lahan.
Downward-Facing Dog Pose
Posisi ini sering menjadi pilihan ramai orang yang melakukan yoga. Pose ini dapat melegakan rasa sakit belakang, atasi ketidakseimbangan dan meningkatkan kekuatan dalam badan.
Cara-caranya:
- Dalam posisi merangkak seperti Child’s Pose, tolak bahagian punggung dan pinggang ke atas iaitu siling untuk membentuk segi tiga.
- Letak tangan dan kaki dalam keadaan yang sama, serta pastikan bentuk badan kamu dalam keadaan merangkak.
- Tarik nafas dan tolak bahagian pinggang dan punggung ke arah siling bagi membentuk segi tiga.
- Pastikan kepala kamu tergantung, tidak terkena permukaan yoga mat dan dagu rapat ke bahagian dada.
- Kemudian, kembali ke posisi asal.
- Ulang teknik ini sekurang-kurangnya 3 minit sehingga 5 minit.
Selain melegakan sakit belakang, setiap poses ini ada manfaat kesihatan yang lain. Nak jadikan sebagai rutin harian pun tiada masalah.
Walaupun teknik ini menjadi penyelesaian untuk kurangkan sakit belakang, kamu juga perlu berhati-hati dan pertimbangkan beberapa teknik yang betul seperti cara duduk, berjalan mahupun angkat bebanan.